Մենք ձեր ուշադրությանը բերում ենք մի հոդված, որը ուսումնասիրում է որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար վարժություններ: Դուք կսովորեք, թե ինչպես են ֆիզիկական վարժությունները նպաստում նիհարելու գործընթացին եւ ինչ են դրանք ավելի լավ, քան դիետան կամ սովից: Կարդացեք, թե ինչպես վերցնել վարժությունների ընտրությունը եւ ինչ անձնական առանձնահատկություններ հաշվի առնելու համար: Եվ նաեւ ծանոթանաք որոշ հիմնական եւ արդյունավետ վարժություններին, որոնք կարող են հեշտությամբ կատարել տանը:
Որքան վարժությունները նպաստում են քաշի կորստի գործում
Զորավարժությունները կարեւոր դեր են խաղում ավելորդ քաշի եւ ճարպակալման դեմ պայքարում հետեւյալ պատճառներով.
- Ֆիզիկական գործունեությունը նպաստում է էներգիայի ակտիվ այրմանը, որը ձեւավորվում է ճարպային ավանդներից: Եվ դա հանգեցնում է ճարպի մոբիլիզացման եւ մարմնում իր քանակի նվազում:
- Երբ մարդը նստում է ցածր-տեքստային դիետայի վրաՄարմինը, էներգիայի պաշարները պահպանելու համար ներառում է պաշտպանիչ ֆիզիոլոգիական ռեակցիա, որը արգելափակում է քաշի կորուստը, մանավանդ, եթե դիետան չափազանց սպառիչ է, եւ մարդը երկար ժամանակ է նստում դրա վրա: Ֆիզիկական գործունեությամբ դա տեղի չի ունենում, եւ քաշը կորչում է շատ ավելի արագ եւ արդյունավետ:
- Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է նյարդային համակարգի համակրելի մասերը եւ բարձրացնում նյութափոխանակության մակարդակը: Այս դեպքում մարմնով սպառվող էներգիայի քանակը սպառվում է, եւ դա հանգեցնում է քաշի կորստի:
- Հարկ է նաեւ դա նշել Հերթական բեռները բարելավում են ֆիզիկական եւ հոգեբանական-հոգեբանական տրամադրությունը, Անձին ակտիվ եւ եռանդ դարձրեք, եւ կյանքը շատ ավելի հետաքրքիր եւ պայծառ է:
Ինչպես ընտրել լավագույն վարժությունները ինքներդ ձեզ համար
Իրենց համար հարմար վարժությունները ընտրելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս հաշվի առնել հետեւյալ հատկանիշները.
- Եթե ցանկանում եք բարակ իրան, ապա պետք է հրաժարվեք սալիկներից տափակությամբ լրացուցիչ բեռովՄի շարք Այս վարժությունը նպաստում է մամուլի ծղակից եւ կողային մկանների ինտենսիվ աճին, այնպես որ գոտկատեղը ժամանակի ընթացքում կավելանա չափի: Նման վարժությունները բավականին հարմար են այն տղաների համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց մարմնի համամասնությունները, քան աղջիկների համար:
- Խորհրդի դասընթացները համարվում են արդյունավետ Որովայնի չափազանց մեծ ճարպի հետ պայքարի մեջ, բայց վտանգ կա, որ չպետք է մոռանալ. Հուպի մշտական դասերը հրահրում են pelvic օրգանների բացթողում:
- Եթե որոշեք կատարել հերթափոխը կողմերին լրացուցիչ կշռով, չեք կարող հանկարծակի տեղաշարժեր կատարել վարժության կատարման գործընթացում:
- Ստամոքսի եւ կողմերի ավելցուկային կիլոգրամներով օղակները կօգնեն սրտանոթի բեռինՄի շարք Նման վարժությունները ուժեղացնում են նյութափոխանակությունը, եւ դա նպաստում է ճարպային ավանդների ինտենսիվ այրմանը: Արժե նաեւ նախապատվություն տալ ընդմիջման բեռներին:
- Առաջարկվում է նաեւ համատեղել ֆիզիկական վարժությունները լրացուցիչ բեռներով:
- Գործընթացում անհրաժեշտ է վերահսկել մամուլի թեք մկանների վրա բեռը, այն չպետք է ավելորդ լինի:
Լավագույն վարժությունները
Կան վարժությունների տարբեր հավաքածուներ, որոնք թույլ են տալիս իրան եւ գեղեցիկ դարձնել իրան եւ գեղեցիկ:
Ոլորում
Առավել հայտնիը, որը կարող է արդարացիորեն կոչվել մամուլում շրջադարձային:
- Այն կատարելու համար հարկավոր է պառկել հարթ մակերեւույթի վրա կամ գորգով եւ ոտքերը ծալել ծնկների մեջ (ոտքերը պետք է տեղակայված լինեն հատակին):
- Ձեռքերդ բերեք ձեր գլխի հետեւից, խորը շունչ քաշեք, մարմինը պոկեք հատակից եւ քաշեք այն ձեր ոտքերին:
- Այնուհետեւ արտաշնչեք եւ ընկղմվեք դրա սկզբնական դիրքում:
- Առաջարկվում է կատարել 2-3 մոտեցումների 10 կրկնություն:
Հակադարձ շեղում
- Դա անելու համար պառկեք ձեր մեջքին, ծնկեք ձեր ծնկները եւ ոտքերը դրեք հատակին:
- Ձեռքերը տեղում են մարմնի երկայնքով:
- Այժմ անհրաժեշտ է ոտքերը բարձրացնել այնպես, որ ազդրերը ի վերջո նստեն ուղղահայաց հատակին, եւ ծնկները շարժվում են դեպի կրծքավանդակը:
- Երբ ոտքերը հատակից պոկում ես, պետք է արտանետել, եւ երբ ոտքերը տեղադրվում են հատակին, շնչեք:
- Առաջարկվում է կատարել 10 կրկնություններ 3 մոտեցում:
Oblique շեղում
- Անհրաժեշտ է պառկել նույնիսկ մակերեսի վրա, ձեռքերը դնել ձեր գլխի հետեւից եւ ոտքերդ թեքեք ձեր ծնկներին, որպեսզի ոտքերը չդիպեն հատակին:
- Այժմ դուք պետք է գործը բարձրացնեք, ձգեք ձախ ծնկի աջ արմունկով: Մարմնի ձախ կողմը պետք է մնա հատակին:
- Կրկնել շարժումը Ընդհակառակը. Ձախ արմունկով հասնել աջ ծնկի, որպեսզի մարմնի աջ կողմը մնի հատակին:
- Մեկ մոտեցմամբ, դուք պետք է առնվազն 15 կրկնություններ կատարեք:
Պլանկավորում
Սա, առաջին հայացքից, մի պարզ վարժություն է, որն ուղղված է մամուլի մկանների, ազդրի եւ ցածր հետեւի մկանների աշխատանքներին:
- Վերցրեք դիրքը հատակին, որպեսզի արմունկները, ծնկներն ու մատները հանգստանան հատակին:
- Պարանքն ու ողնաշարը պետք է կառուցվեն մեկ տողում, իսկ հայացքը ուղղված է առաջ:
- Այնուհետեւ անհրաժեշտ է ծնկները պոկել հատակից եւ 30 րոպե լինել այս դիրքում: Կարեւոր է, որ շունչը սովորական է:
- Դրանից հետո դուք կարող եք գնալ կողմնակի բարի դիրքի եւ կատարել վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան:
- Կրկին վերցրեք դիրքը, որպեսզի ոտքերը եւ ափերը հանգստանան հատակին:
- Կենտրոնի ծանրությունը տեղափոխեք մարմնի աջ կողմում: Աջ ձեռքը պետք է թեքվի ճիշտ անկյուններով:
- Ձախ ոտքը դրեք աջ կողմում, ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք ձեր ազդրերը:
- Այս դիրքում դուք պետք է լինեք 30 վայրկյան: Ապագայում դուք կարող եք կատարել պլանը 1-2 րոպե:
- Կրկնել վարժությունը մյուս կողմի համար:
Կորպոտներով փաթաթվում է
Այս վարժությունը կատարյալ է սկսնակների համար:
- Ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք եւ ծնկի մեջ թեքեք: Սա կդարձնի աջ ազդրի մկանների ձգումը:
- Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջեւ, որպեսզի նրանք բնակություն հաստատեն հատակին զուգահեռ:
- Haw երմ-ut- ից հետո կրկին քայլ կատարեք ձախ ոտքով եւ նստեք երեւակայական աթոռի վրա: Right իշտ ոտքը պետք է մնա հետեւում, եւ ոտքը դիպչի երկրի վրա: Դրանով, նախ կարող եք թողնել հետեւը ուղիղ, իսկ հետո շրջադարձեր կատարել մարմնի հետ:
- Նման հարձակումը կատարեք մեկ այլ ոտքով:
- Կարող եք 15 անգամ կրկնել շարժումները:
Լանջերը տարբեր ուղղություններով
- Զորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ դառնալ եւ ոտքերը միասին դնել:
- Ձեռքերդ բարձրացրեք եւ ծալեք դրանք ձեր գլխից վեր:
- Թեքեք մարմինը հնարավորինս ձախ եւ պահեք այս դիրքը 15 վայրկյան: Դուք պետք է զգաք ձգվող մարմնի աջ կողմում:
- Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք վարժությունները, թեքելով մարմինը աջ կողմում:
- Ապագայում դուք կարող եք մեծացնել ժամանակը եւ պահպանել 30, 45 եւ 60 վայրկյան դիրքը:
Դասընթացի ընթացքում դուք կարող եք անել եւս մեկ հետաքրքիր վարժություն, որը հիանալի ուժեղացնում է որովայնի մկանները:
- Կատարելու համար հարկավոր է դառնալ բոլոր քառյակի վրա:
- Հանգստացեք մամուլը եւ խորը շունչ քաշեք:
- Արտաշնչեք եւ արտաշնչեք, լարեք եւ սերտորեն գծեք ստամոքսը:
- Այս դիրքում հարկավոր է առնվազն 15 վայրկյան ստամոքս պահել:
Tips ավելի լավ արդյունավետության համար
Որպեսզի մարզումը լինի արդյունավետ, անհրաժեշտ է հետեւել հետեւյալ առաջարկություններին.
- Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել ֆիզիկական ճնշման ինտենսիվությունըՄի շարք Հերթական դասերի առկայության դեպքում մարմինը ոչ միայն հարմարվում է բեռի վրա, այլեւ դառնում է ավելի դիմացկուն: Հետեւաբար, առաջարկվում է առնվազն շաբաթը մեկ անգամ ներառել վազք, հեծանվավազք կամ հոսանքի բեռներ: Սա կօգնի նույնիսկ ավելի արդյունավետ այրել ավելորդ կալորիաները եւ բարելավել նյութափոխանակությունը:
- Նախապատվություն տվեք մաքուր օդում դասերինՄի շարք Սա նպաստում է ոչ միայն քաշի կորստի, այլեւ մարմինը որպես ամբողջություն բուժելու:
- Կարեւոր է պլանավորել դասերը: Սա թույլ կտա նախօրոք պատրաստել եւ ժամանակին սկսել վարժություններ: Ի վերջո, դրա համար անհրաժեշտ է որոշել հագուստի, կոշիկների եւ պահեստի վրա ջրի վրա: Շատերն օգտագործում են համապատասխան երաժշտություն մարզման համար, ինչը նաեւ ավելի լավ է նախապես պատրաստվել:
- Քաշը կորցնելու դերը սնուցում էՀետեւաբար, այն նույնպես պետք է ճշգրտվի: Օրինակ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս ավելի շատ բանջարեղեն ներկայացնել իրենց սննդակարգում, ներառյալ Croak- ը, ինչը մարմնին թույլ է տալիս ավելի արագ վերականգնել մարզումից հետո եւ դառը շոկոլադ: Կարեւոր է նաեւ բավականաչափ մաքուր ջուր խմել (օրական առնվազն 2 լիտր):
- Մի անտեսեք բծախնդրությունը: Հիմնական դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է մկանները տաքացնել: Սա նվազագույնի կհասցնի հյուսվածքների կրեպը եւ հնարավոր վնասվածքը: Եվ դասից հետո խորհուրդ է տրվում մկանների ձգվող նշաններ պատրաստել:
- Այս ժամանակահատվածում մի շեղվեք խոսակցություններիցՄի շարք Կարեւոր է կենտրոնանալ դասարանում, դրանք ճիշտ դարձնել եւ առավելագույն վերադարձով: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե զբաղվում եք նմանատիպ մարդկանց խմբով:
- Կարեւոր է ոչ միայն դիետան կարգաբերել, այլեւ նորմալ արձակուրդ եւ քնել, որի ընթացքում մարմինը կկարողանա հանգստանալ եւ վերականգնվել:
- Եթե ձեզ համար դժվար է ընտրել վարժություններ ինքներդ ձեզ, ավելի լավ է օգնություն փնտրել մարզիչիցՈվ կարող է առաջարկել համապատասխան եւ արդյունավետ բարդույթ, հաշվի առնելով ձեր առանձնահատկությունները եւ ցանկությունները: Եվ ամենակարեւորը կայունությունն է: Ավելի լավ է օրեկան 20 րոպե վարժություններ կատարել, քան ոչինչ չանել: Սա ամենադժվարն է, հատկապես ճանապարհի սկզբում, երբ անձը դասերից եւ հոգնածությունից հետո բախվում է տհաճ սենսացիաների:
Որքան արագ եւ որքան կարող եք նիհարել
Հատուկ թվերի մասին խոսելը շատ դժվար է, քանի որ արդյունքը կախված է ֆիզիկական վարժությունների ընտրությունից, վերապատրաստման հաճախականության եւ ինտենսիվության, ինչպես նաեւ այս ժամանակահատվածում առաջնորդվելու համար: Նույնպես մարմնի անհատական բնութագրերը չեն կարող բացառվելՄի շարք
Ուղղակի մի բան. Եթե դասընթացը մշտական եւ ինտենսիվ է, փոփոխությունները մեկ շաբաթվա ընթացքում նկատելի կլինեն. Բարելավումը, մարմնի մկանների վիճակը եւ ամբողջը, որպես ամբողջություն, կբարելավվի: Այս եղանակով դուք կարող եք կորցնել ամսական մինչեւ 4 կգ, ինչը նշանակում է, որ գոտկատեղն ու կողմերը կդառնան ավելի քիչ:
Ուշադրություն դարձրեք: Հիմնականը ցանկությունն ու կայունությունն է: Եվ արդյունքը ավելի արդյունավետ դարձնելու համար կարող եք քայլել եւ կենտրոնանալ սրտանոթի բեռի վրա: